Recetario Semanal para Diabeticos

Este recetario está diseñado para mantener una dieta equilibrada, baja en carbohidratos refinados y con bajo índice glucémico, adecuada para una persona con diabetes. Incluye desayuno, almuerzo, cena y merienda para cada día de la semana, con instrucciones paso a paso. Consulta con un médico o nutricionista para ajustes personalizados.

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Lunes

Desayuno: Tostada de aguacate con huevo

Ingredientes (1 porción):

• 1 rebanada de pan integral (30 g, bajo en carbohidratos)
• ½ aguacate (70 g)
• 1 huevo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de té verde sin azúcar

Preparación:

1. Tuesta la rebanada de pan integral hasta que esté crujiente.
2. En un tazón, machaca el aguacate con un tenedor y añade una pizca de sal y pimienta.
3. En una sartén pequeña, calienta el aceite de oliva a fuego medio y cocina el huevo al gusto (frito o revuelto).
4. Unta el aguacate machacado sobre la tostada y coloca el huevo encima.
5. Sirve con una taza de té verde sin azúcar.

Merienda: Yogur natural con semillas

Ingredientes:

• 100 g de yogur natural sin azúcar
• 1 cucharada de semillas de chía
• 5 almendras

Preparación:

1. En un tazón pequeño, mezcla el yogur con las semillas de chía.
2. Añade las almendras picadas o enteras.
3. Consume inmediatamente o guarda en el refrigerador por 10 minutos para que las semillas se hidraten.

Almuerzo: Ensalada de pollo y quinoa

Ingredientes:

• 100 g de pechuga de pollo
• ¼ taza de quinoa cocida (50 g)
• 1 taza de espinacas frescas
• ½ pepino (100 g)
• ¼ de aguacate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete (1 parte de quinoa por 2 partes de agua, hervir por 15 minutos). Enfría.
2. Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta, y cocínala a la plancha con ½ cucharada de aceite de oliva hasta que esté dorada (unos 5 minutos por lado). Corta en tiras.
3. En un tazón, mezcla las espinacas, el pepino en rodajas, la quinoa y el aguacate en cubos.
4. Adereza con el aceite de oliva restante, jugo de limón, sal y pimienta.
5. Coloca las tiras de pollo encima y sirve.

Cena: Salmón al horno con espárragos

Ingredientes:

• 120 g de filete de salmón
• 6 espárragos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Coloca el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Rocía con aceite de oliva, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta.
3. Hornea durante 12-15 minutos, hasta que el salmón esté cocido y los espárragos tiernos.
4. Sirve caliente.

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Martes

Desayuno: Batido de espinacas y frutos rojos

Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas
• ½ taza de frutos rojos congelados (fresas, arándanos)
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de semillas de lino

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Sirve en un vaso y consume inmediatamente.

Merienda: Palitos de zanahoria con hummus

Ingredientes:

• 1 zanahoria mediana (100 g)
• 2 cucharadas de hummus (casero o comprado, sin azúcar añadida)

Preparación:

1. Pela y corta la zanahoria en palitos.
2. Sirve con el hummus como dip.

Almuerzo: Lentejas con vegetales

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas cocidas (100 g)
• ½ zanahoria
• ½ calabacín
• ¼ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta y comino al gusto

Preparación:

1. Cocina las lentejas en agua hirviendo hasta que estén tiernas (unos 20-25 minutos). Escurre.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo picados hasta que estén dorados.
3. Añade la zanahoria y el calabacín en cubos, y cocina por 10 minutos.
4. Incorpora las lentejas cocidas, sazona con sal, pimienta y comino, y cocina por 5 minutos más.
5. Sirve caliente.

Cena: Tortilla de claras con espinacas

Ingredientes:

• 3 claras de huevo
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
2. Saltea las espinacas hasta que se reduzcan (2-3 minutos).
3. Bate las claras con sal y pimienta, y viértelas en la sartén sobre las espinacas.
4. Cocina por 3-4 minutos, volteando si es necesario, hasta que la tortilla esté firme.
5. Sirve caliente.

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Miércoles

Desayuno: Avena con frutos secos

Ingredientes:

• ¼ taza de avena (20 g)
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 5 almendras
• 1 cucharadita de semillas de chía
• ½ cucharadita de canela

Preparación:

1. En una olla pequeña, calienta la leche de almendras a fuego medio.
2. Añade la avena y cocina por 5-7 minutos, removiendo, hasta que esté suave.
3. Sirve en un tazón, espolvorea con canela, semillas de chía y almendras picadas.

Merienda: Manzana con mantequilla de almendras

Ingredientes:

• ½ manzana (100 g)
• 1 cucharada de mantequilla de almendras sin azúcar

Preparación:

1. Corta la manzana en rodajas.
2. Unta la mantequilla de almendras sobre las rodajas.
3. Consume inmediatamente.

Almuerzo: Pavo al horno con brócoli

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pavo
• 1 taza de brócoli al vapor
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Sal, pimienta y orégano al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Sazona la pechuga de pavo con sal, pimienta, orégano y un poco de aceite de oliva.
3. Hornea el pavo por 20-25 minutos, hasta que esté cocido.
4. Mientras tanto, cuece el brócoli al vapor por 5-7 minutos.
5. En una sartén, saltea el brócoli con el ajo picado y el resto del aceite de oliva.
6. Sirve el pavo con el brócoli.

Cena: Ensalada de atún

Ingredientes:

• 100 g de atún en agua (escurrido)
• 1 taza de lechuga
• ½ tomate
• ¼ pepino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón

Preparación:

1. En un tazón, mezcla la lechuga, el tomate en cubos y el pepino en rodajas.
2. Añade el atún escurrido.
3. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
4. Sirve frío.

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Jueves

Desayuno: Panqueques de avena

Ingredientes:

• ¼ taza de avena molida
• 1 huevo
• ¼ taza de leche de almendras sin azúcar
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• ½ taza de frutos rojos

Preparación:

1. En un tazón, mezcla la avena molida, el huevo, la leche y el polvo de hornear hasta formar una masa.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte pequeñas porciones de la masa.
3. Cocina cada panqueque por 2-3 minutos por lado, hasta que estén dorados.
4. Sirve con los frutos rojos encima.

Merienda: Pepino con queso cottage

Ingredientes:

• ½ pepino (100 g)
• 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa

Preparación:

1. Corta el pepino en rodajas.
2. Unta el queso cottage sobre las rodajas.
3. Consume inmediatamente.

Almuerzo: Pollo al curry con coliflor

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pollo
• 1 taza de coliflor
• ½ cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ¼ cebolla
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Corta el pollo en cubos y sazona con sal, pimienta y curry.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
3. Añade el pollo y cocina por 8-10 minutos, hasta que esté dorado.
4. Cuece la coliflor al vapor por 5-7 minutos y agrégala a la sartén.
5. Mezcla bien y sirve caliente.

Cena: Sopa de calabacín

Ingredientes:

• 1 calabacín mediano
• ¼ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una olla, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo picados.
2. Añade el calabacín en cubos y cocina por 5 minutos.
3. Agrega el caldo de verduras, lleva a ebullición y cocina por 10 minutos.
4. Licúa la mezcla hasta obtener una sopa suave. Sazona con sal y pimienta.
5. Sirve caliente.

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Viernes

Desayuno: Yogur con granola casera

Ingredientes:

• 100 g de yogur natural sin azúcar
• 2 cucharadas de granola casera (avena, almendras, semillas de lino, sin azúcar)
• ½ taza de arándanos

Preparación:

1. En un tazón, coloca el yogur.
2. Añade la granola casera y los arándanos encima.
3. Consume inmediatamente.

Merienda: Nueces y semillas

Ingredientes:

• 10 almendras
• 1 cucharada de semillas de calabaza

Preparación:

1. Mezcla las almendras y las semillas en un tazón pequeño.
2. Consume como snack.

Almuerzo: Pescado al vapor con ensalada

Ingredientes:

• 120 g de filete de pescado blanco (merluza o tilapia)
• 1 taza de espinacas
• ½ tomate
• ¼ aguacate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón

Preparación:

1. Sazona el pescado con sal, pimienta y jugo de limón.
2. Cocina el pescado al vapor por 10-12 minutos, hasta que esté opaco.
3. En un tazón, mezcla las espinacas, el tomate en cubos y el aguacate.
4. Adereza la ensalada con aceite de oliva y jugo de limón.
5. Sirve el pescado con la ensalada.

Cena: Calabacín relleno de carne magra

Ingredientes:

• 1 calabacín mediano
• 100 g de carne molida magra (pavo o res)
• ¼ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de salsa de tomate sin azúcar
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C.
2. Corta el calabacín por la mitad a lo largo y retira el centro con una cuchara.
3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo. Añade la carne molida y cocina hasta que esté dorada.
4. Agrega la salsa de tomate y sazona con sal y pimienta.
5. Rellena las mitades de calabacín con la carne y hornea por 15-20 minutos.
6. Sirve caliente.

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Sábado

Desayuno: Huevo revuelto con champiñones

Ingredientes:

• 2 huevos
• ½ taza de champiñones
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de té verde sin azúcar

Preparación:

1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea los champiñones por 5 minutos.
2. Bate los huevos con sal y pimienta, y viértelos en la sartén.
3. Cocina, removiendo, hasta que los huevos estén firmes.
4. Sirve con una taza de té verde.

Merienda: Palitos de apio con guacamole

Ingredientes:

• 1 tallo de apio
• 2 cucharadas de guacamole (aguacate machacado con limón y sal)

Preparación:

1. Corta el apio en palitos.
2. Unta el guacamole sobre los palitos o úsalo como dip.
3. Consume inmediatamente.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos

Ingredientes:

• ½ taza de garbanzos cocidos (100 g)
• 1 taza de espinacas
• ½ pimiento rojo
• ¼ cebolla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón

Preparación:

1. En un tazón, mezcla los garbanzos cocidos, las espinacas, el pimiento en cubos y la cebolla picada.
2. Adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
3. Sirve frío.

Cena: Pechuga de pollo al limón con espárragos

Ingredientes:

• 120 g de pechuga de pollo
• 6 espárragos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Sazona el pollo con sal, pimienta y jugo de limón.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y cocina el pollo por 5-6 minutos por lado.
3. En la misma sartén, saltea los espárragos por 5 minutos.
4. Sirve el pollo con los espárragos.

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Domingo

Desayuno: Smoothie de kale y manzana

Ingredientes:

• 1 taza de kale
• ½ manzana
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de semillas de lino

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave.
3. Sirve en un vaso.

Merienda: Almendras y arándanos

Ingredientes:

• 10 almendras
• ¼ taza de arándanos frescos

Preparación:

1. Mezcla las almendras y los arándanos en un tazón pequeño.
2. Consume como snack.

Almuerzo: Salmón con ensalada de col rizada

Ingredientes:

• 120 g de filete de salmón
• 1 taza de col rizada (kale)
• ¼ aguacate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Jugo de ½ limón

Preparación:

1. Sazona el salmón con sal, pimienta y jugo de limón.
2. Cocina el salmón a la plancha con ½ cucharada de aceite de oliva por 4-5 minutos por lado.
3. En un tazón, mezcla la col rizada y el aguacate en cubos.
4. Adereza la ensalada con el aceite de oliva restante y jugo de limón.
5. Sirve el salmón con la ensalada.

Cena: Sopa de lentejas

Ingredientes:

• ½ taza de lentejas cocidas
• ½ zanahoria
• ¼ cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

1. En una olla, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo.
2. Añade la zanahoria en cubos y cocina por 5 minutos.
3. Agrega las lentejas cocidas y el caldo de verduras. Cocina por 10 minutos.
4. Sazona con sal y pimienta, y sirve caliente.

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Notas Generales:

• Controla las porciones para evitar picos de glucosa. Usa un medidor de glucosa para monitorear tu respuesta a los alimentos.
• Bebe suficiente agua durante el día (2-3 litros).
• Evita azúcares añadidos y carbohidratos refinados.
• Consulta con un nutricionista para personalizar las cantidades según tu peso, actividad física y necesidades metabólicas.