Salmón a la plancha con espárragos y quinoa

Ingredientes (para 2 personas):

Opcional: 1 diente de ajo picado finamente.

2 filetes de salmón (aproximadamente 150 g cada uno).

1 manojo de espárragos verdes.

1 taza de quinoa.

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Jugo de 1 limón.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Cocina la quinoa: Enjuaga la quinoa bajo el grifo. En una olla, cocina la quinoa con 2 tazas de agua o caldo de verduras hasta que el agua se haya absorbido y los granos estén tiernos (unos 15 minutos).
2. Prepara los espárragos: Lava los espárragos y corta la parte dura de la base. Puedes cocinarlos al vapor durante 5 minutos para que queden al dente o saltearlos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
3. Cocina el salmón: Seca bien los filetes de salmón. Salpimienta por ambos lados. Calienta una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Cocina el salmón con la piel hacia abajo durante 4-5 minutos, luego dale la vuelta y cocina 3-4 minutos más, o hasta que esté cocido a tu gusto.
4. Emplata: Sirve la quinoa en un plato, coloca encima los espárragos y el filete de salmón. Rocía con jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva. Si deseas, añade un poco de ajo picado sobre el pescado antes de servir.

Tacos de pollo con aguacate y ensalada de col

Ingredientes (para 2 personas):

Sal y pimienta al gusto.

2 pechugas de pollo sin piel.

1 aguacate mediano.

1 taza de col morada y blanca rallada.

4 tortillas de maíz o 4 hojas grandes de lechuga (tipo romana o iceberg).

1 cucharadita de comino en polvo.

1 cucharadita de pimentón.

Jugo de 1 lima.

Cilantro picado fresco

Preparación:

1. Prepara el pollo: Corta las pechugas de pollo en tiras finas. En un bol, mezcla el pollo con comino, pimentón, sal y pimienta. Cocina en una sartén con un poco de aceite hasta que el pollo esté bien cocido.
2. Prepara la ensalada de col: En un recipiente, mezcla la col rallada con el jugo de lima y el cilantro picado. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Prepara el aguacate: Corta el aguacate en rodajas finas o haz un guacamole simple machacándolo con un poco de sal y jugo de lima.
4. Arma los tacos: Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas. Coloca en cada tortilla una porción de pollo, un poco de ensalada de col y unas rodajas de aguacate. Si usas hojas de lechuga, utilízalas como si fueran las tortillas.

Sopa de lentejas con verduras

Ingredientes (para 4 personas):

Opcional: un puñado de espinacas frescas al final.

1 taza de lentejas (pueden ser pardinas o de cualquier tipo).

1 cebolla grande picada.

2 zanahorias en cubos.

2 ramas de apio en cubos.

2 dientes de ajo picados.

1 lata de tomates triturados (400 g).

1 litro de caldo de verduras bajo en sodio.

1 cucharada de aceite de oliva.

1 hoja de laurel.

Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Sofríe las verduras: En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla, las zanahorias y el apio durante 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2. Añade el ajo y las especias: Agrega el ajo picado y cocina por un minuto más hasta que esté fragante.
3. Incorpora el resto de ingredientes: Enjuaga las lentejas y agrégalas a la olla junto con los tomates triturados, el caldo de verduras y la hoja de laurel.
4. Cocina a fuego lento: Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas.
5. Ajusta el sabor: Retira la hoja de laurel, salpimienta al gusto. Si lo deseas, puedes añadir un puñado de espinacas frescas en el último minuto de cocción para que se marchiten.

Pollo al horno con hierbas y vegetales

Ingredientes (para 2 personas):

Opcional: 1 limón en rodajas.

2 pechugas de pollo.

1 brócoli pequeño cortado en floretes.

1 pimiento rojo en tiras.

1 calabacín en rodajas.

2 cucharadas de aceite de oliva.

Hierbas secas (orégano, tomillo, romero) al gusto.

Sal y pimienta.

Preparación:

1. Precalienta el horno: Precalienta el horno a 200°C (390°F).
2. Prepara los vegetales: En una bandeja de horno, coloca el brócoli, el pimiento y el calabacín. Rocía con 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y las hierbas secas. Mezcla bien.
3. Prepara el pollo: Sazona las pechugas de pollo con sal, pimienta y las mismas hierbas. Coloca las pechugas en la bandeja junto a los vegetales.

Hornea: Hornea durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté cocido por completo y los vegetales tiernos y ligeramente dorados. Si deseas, puedes añadir unas rodajas de limón encima del pollo antes de hornear.

Ensalada de garbanzos con atún y tomate

Ingredientes (para 2 personas):

Sal y pimienta al gusto.

1 lata de garbanzos (400 g), escurridos y enjuagados.

1 lata de atún en agua, escurrido.

1 tomate mediano en cubos.

1 pepino en cubos.

1/2 cebolla morada picada finamente.

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Jugo de 1/2 limón.

Perejil fresco picado.

Preparación:

1. Prepara los ingredientes: En un bol grande, combina los garbanzos, el atún desmenuzado, el tomate en cubos, el pepino y la cebolla morada.
2. Prepara el aderezo: En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, el perejil picado, la sal y la pimienta. Bate bien para emulsionar.

Mezcla todo: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para que todos los ingredientes queden bien cubiertos. Puedes servir de inmediato o dejar reposar unos minutos para que los sabores se integren.